Toníčkovy vigílie

Jsem hodné miminko. Vážně. Spím rád a hodně, usínám jen s trochou pláče, prostě andílek. Dřív to tak nebylo. Ale kdo by byl svatoušek, když ho bolí břicho nebo když má hlad, že? Ovšem i tehdy jsem chápal jednu věc. Noc je čas, kdy se spí. Pochopil jsem to už v porodnici a máma za to byla moc ráda. Jsou ale dny, kdy to s tím spaním prostě moc nejde. Občas mi taky maminka potutelně sdělí, že druhý den musí brzy vstávat. Jsem moc pyšný na to, jak mi věří a že mi svěří ten důležitý úkol zajistit, aby nezaspala. Občas jsem se teda trochu bál, že to nevydržím a usnu, ale moje fyziologické pochody mi většinou dost pomohly. Na ukázku, jak šikovný noční hlídač jsem, přikládám dva zápisy ze svého deníčku:

24.11.DSCF6910.JPG

Máma mi sdělila, že jdeme „na kyčle“ a musíme vstávat. Pochopil jsem tedy, že se po mě chce, abych hlídal budík. Tak jsem se dost snažil a celý večer jsem zvládl neusnout. Navíc jsem u toho objevil super věc. Ta postýlka, ve které spinká máma a táta (a kde mě poslední dva dny máma dost nestrategicky uspávala) je mnohem měkčí, větší a spinkaj tu táta s mámou. Tak jsem se rozhodl, že budu spát tam, proč bych taky měl spát sám, když oni tam jsou dva – a dokonce kocour tam může být s nima! Vždycky, když mě máma přesunula do té mojí postýlky, tak jsem ji to hlasitě neodsouhlasil. Máma se nějak moc snažila, abych usnul, což jsem moc nechápal vzhledem k situaci, ale souboj nervů nakonec vyhrála. Asi v půl druhé a po pátém přesunu do vlastní postýlky jsem vytuhnul. Pak jsem v půl třetí dostal hlad. Máma mlela něco o tom, že to je nad plán a že se budit nemám, ale já vím, kdy mám hlad, že. Pak jsem teda usnul, ale za hodinu mě vzbudil divný zvuk. To se totiž kocour rozhodl vyblít celou večeři a to ještě na třech různých místech v bytě. Nevím proč, asi chtěl taky přidat svou trochou do mlýna. Každopádně má můj obdiv – mám se od něj ještě co učit, to bych zatím nezvládl. Pak jsem dostal hlad v pět. Nevím, proč máma nebyla spokojená, aspoň nezaspíme. Tak jsme v sedm vstávali. K doktorovi jsme stejně přišli pozdě (naštěstí to bylo úplně jedno), protože jsem si vzal k srdci máminu prosbu, abych se posral ještě doma, že tam mi budou sundávat plínu, tak ať není ostuda. Tak jsem se snažil, až jsem posral všechno oblečení i lehátko. Mám vážné obavy o osud pana Zajíce na hrazdičce nad lehátkem. Ale prý se to dá prát ten povlak na lehátko (ještě aby ne, když je to pro děti…), tak snad bude pan Zajíc v pohodě a budeme si večer spolu zase povídat.

23.1.

21:00 Dojídám večeři a máma mi sděluje, že zítra jdeme k doktorovi. Ok, chápu, mám hlídat, abychom nezaspali. Dmu se pýchou nad tou důvěrou a beru si to k srdci.

0:00 Máma jde spát. Když jde spát takhle pozdě, tak se nemá pak čemu divit.

1:00 Mám hlad. Mám strašnej hlad! To je příšernej hlad! Máma nese flašku. Ok, zas tak strašnej hlad to nebyl. Vypil jsem 100ml, mám dobrou náladu, směju se na celý kolo a víc nevypiju. Máma mě prosí, že prej budu mít hlad zase za chvíli. Ale to je přece dobře, aspoň nezaspíme toho doktora, když mě za chvíli zase vzbudí hlad. Ta máma není vůbec chápavá, směju se tomu, moc mě to baví, ale až jsem z toho usnul…

1:30 Bolí bříško, bolí, bolí. Au, au. Máma mě chová a dává mi nožičky nahoru. Ano, už to tolik nebolí. Už to vůbec nebolí. Mám chuť se smát a povídat si, nechce se mi spát. Už jsem celej vzbuzenej. Budeme si hrát mami? Tak prej ne, prej mám jít spát.

3:00 Mám hlad. Mám strašnej hlad. Já vím, že to ještě nejsou tři hodiny, když já se minule najedl nějak málo. Mami, já mám hlad! Tentokrát jsem to už nepokoušel a vypil rovnou celou flašku. A úplně jsem u toho usnul.

4:00 Bolí bříško, bolí, bolí. To bude asi tím, že jsem jedl dřív než za ty tři hodiny. Když já měl ale hlad a máma byla zoufalá. Máma dává kapičky, masíruje bříško. Oukej, už to nebolí, tak já půjdu spát.

4:30 Sakra, já jsem málem usnul! Vždyť my nesmíme zaspat. Máma vypadá, že usne. Honem, začnu křičet. Už je vzhůru. Zase se tváří tak nějak zoufale. Doufám, že nezačne brečet. Vždycky, když totiž máma začne brečet, musím brečet taky, ze solidarity, aby jí to nebylo blbý. Říká, že už se jí nedaří usnout. Tak já nechápu, kde je problém. Já nechci spát, ona nemůže spát, tak to dáme dohromady a budeme si hrát, ne?

5:00 Máma si mě bere k sobě do postýlky a přitulí. Hm, to je ale těžký kalibr. Tak já teda usnu, ale jestli zaspíme, mami, můžeš si za to sama.

6:00 Mám hlad. Mám docela velký hlad. Máma mi vrazila dudlík a přitulila mě. Tak já teda ten hlad zaspím. Ale snad teda ten budík, co má zvonit za půl hodiny uslyšíme!

 

Poprvé po dlouhé době…

Jelikož mezi mé záliby patří jízda na koni, vodáctví, lyžování a lezení na stěně, tak jsem většinu svého sportovního vybavení po otěhotnění uložila do skříně na půdu a zhruba 11 měsíců se na něj jen smutně a zálibně chodila koukat. Návrat k mým oblíbeným aktivitám ovšem probíhal v mnoha ohledech jinak, než jak jsem si představovala.

Lezení na stěně

Z minulého článku, doufám, jasně vyplývá, že jsem sice magor, ale dávám si na sebe dobrý pozor. Proto jsem se poprvé na stěnu vydala až po uplynutí oněch poctivých tří měsíců, abych břišní svaly nenatahovala předčasně. Překvapení mě čekala hned tři. V první řadě jsem už po první stěně měla předloktí na odpis. Je vidět, že dítě nosím zcela jinými svaly a předloktí nepoužívám vůbec. Když jsem před lety začínala s lezením, měla jsem za sebou tři roky tance u tyče, kde předloktí dostává zabrat ještě víc, kdežto teď jsem začínala jako každý jiný smrtelník. Druhé překvapení pro mě představovala moje rovnováha. Tři měsíce, kdy jsem pilně pracovala na posílení středu těla a stála hodiny na balanční podložce, se na technice hodně projevily. To mě těší, protože to znamená méně problémů se zády v budoucnu. A už se nemůžu dočkat, až opadne sníh a vyrazíme na slacklinu, kde rovnováhu otestuji mnohem lépe.

Třetí překvapení mi přinesla absence většího strachu. Vždy dřív jsem se už 4 metry nad zemí klepala bez ohledu na zcela bezpečné jištění. Na větší výšky jsem si musela postupně zvykat. Čekala jsem, jak vědomí, že doma na mě čeká špunt, který mě potřebuje, mi v tomto ohledu přitíží. Ale bylo to naopak. Nějak jsem se nebála. Snad mi můj mozek říkal, že když jsem zvládla porod, tak pád ze 4 metrů bude brnkačka.

Lyžování

Loňskou sezónu jsem nelyžovala a bylo to poprvé od mých asi tří let. Dost jsem se bála, jak bude vypadat po tom roce technika. Ale zbytečně. Jsou věci, které se asi nezapomínají, zvláště ty naučené v dětství. Nemile mě ale překvapila moje výdrž. Už po pár hodinách lyžování se mi při zhruba minutě jízdy v kuse začala rozlévat kyselina mléčná po stehnech, nohy v lyžákách hlásily konečnou odmítaly jezdit na kotvě. Po víkendu jsem nejen odpadla fyzicky, ale když jsem v noci vstávala vařit Sunar, regulérně jsem do té kuchyně kulhala. Mozek nezapomíná, ale svaly ano. Očividně je sjezdové lyžování pro stehna taková makačka, že běhání a dřepování po dobu tří měsíců na něj nepřipraví.

Jízda na koni

Ještě před otěhotněním jsem na manželovi vyprosila slib, že až porodím, pohlídá, budu si moct jít zajezdit. Maminka mi říkala, že nepůjdu, že se budu bát. ,,Pché,“ řekla jsem tehdy.

(Pokud se někdy dokopu k napsání vždy tak vděčného článku ,,mateřství – představy a realita“ uvidíte, kolik významů může mít jedno takové ,,Pché!“)

Vždyť jsem si pádem z koně zlomila zatím jen dvě ruce, nos a zub. Nebojím se, tak co. Po porodu jsem se bát nezačala, to ne. Stále necítím strach, že bych měla vlézt na koně, ale rozum mi říká, že to není dobrý nápad. Nemůžu riskovat, že si něco zlomím a o Toníka se nebude mít kdo postarat. (Pravda, píšu toto s ortézou na ruce, protože jsem si zápěstí pochroumala pádem na sněhu cestou k popelnici s plínama…) A statisticky musím uznat, že ze všech mých koníčků je tento jediný opravdu reálně nebezpečný. Takže  na koně až někdy. Jezdecké vybavení zůstává v mé ,,smutné skříni“ asi do doby, kdy bude Toník v šesti letech nastupovat do pony školičky a budeme jezdit spolu.

Ponaučení z toho vyplývá hned několik. Zaprvé, hlava nezapomíná, toho se není třeba bát. Celkově mi nedělá problém po těhotenství vrátit se do normálního režimu, stejně jako mi nedělalo zase takový problém se na devět měsíců těch aktivit vzdát. Zadruhé, určité sportovní aktivity namáhají určité izolované skupiny svalů a ty se běžným cvičením jen tak neposílí. A svaly zapomínají. Člověk tak po devíti a více měsících s nimi začíná víceméně od nuly. A to je potom pořádná výzva, když technika a pohybová paměť by byla, ale svaly bolí a bolí.

A jaké byly vaše návraty k aktivitám, které jste v těhotenství nesměly provozovat? Byly nějaké takové?

Anebo jste si našly nové aktivity, které můžete dělat i se svým miminkem, aniž byste sháněly hlídání?

V tom případě prosím o inspiraci, tak strávený čas je totiž nejlepší.

Do formy po císaři

Během porodu jsem prý byla statečná, říkali sestřičky i manžel. Když mi ale po zhruba 30ti

hodinách trápení doktor sdělil, že tohle nemá smysl a že Toníček půjde ven sekcí, veškerá odvaha a sebeovládání mě opustili. Došlo mi, že můj krásně vypracovaný plán, jak se dám do kupy po porodu (který jsem vypracovávala v devátém měsíci vždy po návratu z procházky, na které mě předběhla i důchodkyně s taškou na kolečkách), se hroutí. Když jsem pak na oddělení šestinedělí čekala na Toníčka, googlila jsem nějaký návod na poporodní cvičení po císařském řezu, a moc jsem toho nenaška.

Proto si myslím, že svým článkem možná pomůžu některým maminkám, které jako já musely pod kudlu, pomůžu.

Omezení

Po prostudování mnoha internetových stránek a konzultaci s fyzioterapeutem jsem zjistila následující:

  • po žádném porodu se nesmí cvičit přímé břišní svaly, dokud se nespraví diastáza (rozestup břišních svalů), která některým ženám zůstane i po šestinedělí 
  • po porodu císařským řezem se nesmí cvičit přímé břišní svaly po dobu zhruba tří měsíců (v závislosti na stavu jizvy)
  • po císaři se nedoporučuje běhat a provádět jiné cvičení s otřesy alespoň měsíc
  • člověk musí po každém porodu bedlivě naslouchat
  • svému tělu a při sebemenší bolesti přestat 
  • kojící matka by neměla přepínat síly s ohledem na kalorický deficit a kyselinu mléčnou, která může ovlivnit chuť a tvorbu mléka

Když si tato omezení dáte dohromady, zjistíte, že toho vlastně moc nemůžete, ale něco přeci.

Rekonvalescence

Hned na úvod bych ráda všechny uklidnila. Myslím, že ta bolest po císaři není zdaleka tak strašná. V porodníci jsem (asi i vlivem injekcí proti bolesti) cítila jizvu poměrně málo. Po návratu domů už jsem o ní v klidu ani nevěděla. Stále se ale bolest ozývala při otřesech a hlavně při jakémkoliv pohybu, při kterém se zapojovaly břišní svaly, jako třeba zvedání se s miminkem z pohovky nebo záklon s dítětem v náručí. Po zhruba měsíci už šlo ale spíš o takové píchnutí než o intenzivní bolest. Když to srovnám s tím, co jsem prožívala, když jsem měla v lednu zlomenou ruku, která několik dní nesnesitelně bolela i v klidu a ještě asi dva týdny při jakémkoliv pohybu, tak mit diru v břiše přes několik vrstev není zas taková hrůza, jak bych čekala. Mě osobně mnohem víc a déle potrápila bolest od zavinování dělohy. Ty

vazy, na které se děloha upíná a které bolely v těhotenství v době, kdy břicho nejvic rostlo, ty bolely teď mnohem víc. A to jak v klidu, tak především při pohybu, hlavně při chůzi.

Nicméně do konce šestinedělí odeznělo i to. Nevím, zda jsem měla třeba jen štěstí v neštěstí. Nebo zda nakonec nevděčím za kvalitní sešití doktorům z nemocnice na Bulovce, kteří mě řízli dle mého názoru pozdě, ale asi kvalitně.

Cvičeni

Na internetu jsem si z několika zdrojů sestavila cvičební plán rekonvalescenci břišních svalů a pánevního dna.

(např.  zde: http://diskuze.maminkam.cz/data/forum/297476-cviceni-po-porodu.pdf

(http://diskuze.maminkam.cz/data/forum/297476-cviceni-po-porodu.pdf))

Když jsem si poprvé lehla na podložku a zkusila cvik č. 1, tedy obyčejný nádech do břicha, při kterém se břišní stěna zvedne, byla jsem v šoku ze zjištění, že i to mi dělá problémy. Nicméně po týdnu pravidelného cvičení mi tyto cviky šly a mohla jsem zvednout obtížnost. Na nic jiného jsem si zatím netroufala. Po 14ti dnech mě toto rehabilitační cvičení začalo nudit. Měla jsem pocit, že bych měla dělat něco víc. Stále jsem tedy prováděla výše uvedené cviky a zařadila neškodné posilování nohou a hýždi.

(užitečný článek jsem nšla zde: https://www.girlsgonestrong.com/blog/pregnancylc-section-

pregnancy/returning-to-exercise-after-a-c-section/)

(https://www.girlsgonestrong.com/blog/pregnancyic-section-pregnancyireturning-to-

exercise-after-a-c-section!)

Do konce šestinedělí jsem se tak vyhýbala náročnému cvičení a poctivě rehabilitovala s trochou nenáročného posilování i proto, že jsem stále doufala, že se rozběhne kojení a nechtěla jsem tomu přílišným cvičením překážet. Zařadila jsem ale cvičení na balanční podložce. Obyčejné stání, případně stoj na jedné noze byly z počátku hodně obtížné, ale zlepšovalo se to a s tím se postupně zlepšovalo i mé držení těla. Balanční podložku skutečně doporučuji pořídit pro každého, kdo to s posílením centra těla myslí vážně. Můžete na ni i sedět při práci, stát při krájení masa k večeři, prostě ji využijete bohatě a výsledky se dostavi.

Po kontrole na konci šestinedělí jsem zařadila do každodenního tréninku posilování rukou s

činkami a několik cviků na spodní část těla. Vybírala jsem cviky založené na dřepech, podřepech či zvedání pánve. Vyhýbala jsem se kmitání nohama, které by mohlo namáhat břišní svaly a namáhat jizvu. Začala jsem také nosit Venušiny kuličky k posilování pánevního dna. Ty mi hlavně pomohly stav ochablých svalů sledovat.

Dva měsíce po porodu jsem se začala zajímat o to, jak je na tom rozestup mých břišních svalů. Jelikož jsem chtěla mít jistotu, že až tři měsíce po porodu naběhnu na drsné cvičení, břišáků,“ tak si nezpůsobím problém, sestavila jsem si plán cvičení na zbavení se diastázy. Odkaz nepřidávám, stači když si do youtube zadáte patřičný dotaz a cviků naleznete přehršel. Každý si pak může vybrat to, co mu vyhovuje. Tyto cviky mají společné to, že se zaměřují na hluboké a šikmé břišní svaly, které jsou spolu s pánevním dnem součástí stabilizačního systému a středu těla. Tedy to, co nás chráni před bolavými zády a může za to, že spadneme nebo nespadneme na jehlových podpatcích. Měsíc jsem spolu s výše popsaným cvičením namáhala tyto svaly a v pase jsem ubyla o 4cm. Mé nadšení neznalo mezí a rozhodla jsem se, že se na nějaké sklapovačky vykašlu a budu odteď cvičit břišní

svaly pouze takto komplexně, jelikož výsledky se dostavují, i když to člověka neboli a nezpotí se.

Ted, tři měsíce po porodu, cvičím každý den rehabilitační cvičení zaměřené na pánevní dno a vnitřní a šikmé břišní svaly; k tomu střídám posilování zaměřené na spodek a vršek těla. 

Břišní svaly

posiluji především komplexně jako součást ,,centra.“

Nabízím dva velmi inspirativni odkazy.

http://www.prozeny.cz/magazin/zdravi-a-zivotni-stylldiety-a-hubnuti/42399-sexy-ploche-bricho-5-coiku-ktere-vam-k-nem u-pom

http://www.prozeny.cz/magazin/zdravi-a-zivotni-styl/diety-a-hubnuti/42399-sexy-ploche-bricho-5-cviku-ktere-vam-k-nem.u-pomuzou

http://greatist.com/movelabs-exercises-quick-plank-workout-for-strong-core

http://greatist.com/movelabs-exercises-quick-plank-workout-for-strong-core)

Běhání

V jednom z minulých článků už jsem psala o různých vychytávkách, které jsem používala ke

zvýšení výkonnosti, aniž bych musela odložit kočár nebo dítě, nebudu se tedy opakovat. Jen shrnu svůj postup. Hned po návratu z porodnice jsem vyrazila ven s kočárkem. Délka procházky se řídila tím, jak dlouho novorozeňátko na studeném podzimním vzduchu vydrží. S bolavou jizvou mi nedělala problém chůze, ale tlačení kočáru do kopce a z kopce. Týden po porodu jsem začala chodit s kočárkem na hodinové procházky, občas jsem si obula podpatky, abych si to ztížila. Procházky jsem prodlužovala, ale nepřeháněla to s tempem.

Až měsíc po porodu jsem obula běhací boty a začala chůzi zrychlovat. Když jsem poprvé zkusila popoběhnout, zděsila jsem se a pokorně jsem se zase na několik týdnů vrátila k chůzi. Zhruba dva měsice od porodu jsem zařadila do procházek rychlou chůzí pětisetmetrové běžecké úseky, jejichž počet jsem postupně zvyšovala. Za 10 týdnů od porodu jsem byla schopná uběhnout 2km v kuse a už jsem necítila žádné zdravotní omezeni kromě fyzické výkonnosti zpola utopeného kotěte.

Sestavila jsem si tréninkový plán, kde se střídali běžecké dny s procházkovými a na procházky jsem nasadilo závaži na kotníky,

Ted, tři měsíce po porodu, běhám 3x týdně dle plánu na dosažení 5km (střídání běžeckých a

chodicích úseků s postupným zvyšováním náročnosti), 1x týdně chodím na 3km procházky se zátěži na kotnících, 1x týdně běhám 2km s půlkilovým závažím a 1x týdně běhám jen tak pro radost. Největší radost mi přináší vyrazit ven s kilovým závažím a po určité době ho sundat a rozběhnout se, to má člověk pocit, že létá. Všechno toto běhání absolvuji s kočárkem, protože je mi lito času a má to i své výhody. Člověk má kam odložit přebytečné oblečení (v zimě velmi výhodné) a piti. Mám pocit, že až ten patnáctikilový kočár se šestikilovým drobečkem odložím, budu si připadat jako kabrňák.

V mnoha ohledech mám teď, tři měsíce po porodu, lepší fyzičku a svaly mám v lepším stavu než před otěhotněním. Hlavně centrum těla, které jsem dřív při cvičení opomíjela a už nikdy v budoucnu ho opomijet nehodlám. Navic mi běhání s kočárkem dává novou motivaci. Miminko by mělo ven za téměř každého počasí a tak člověk běhá i tehdy, kdy by se třeba jindy nedonutil.

Jak jste to měly vy? Zajímá mě, zda jsem měla jen štěsti a rekonvalescence proběhla nezvykle snadno.

Také by mě zajimal rozdil v rehabilitaci mezi porodem sekci a klasickým přirozeným porodem. Podělte se

o své vlastní zkušenosti. Děkuji